仲村屋

月間40万pvのブログ管理人。私の生活や生き方・働き方・持ち物を晒すブログです。本業はブログコンサルです→naka668.com

10kg痩せた人が今も続けている食生活を晒す。その1 朝食編

これまでのダイエット記事で、結局運動にはあまり頼らずに痩せたと述べてきましたが、じゃあどんなものを日々食べているか!?というのを晒してみたいと思います。

何をしても痩せない人は、やはり食べ過ぎや飲み過ぎ。
口に入れるものをシビアに厳選するためのコツを紹介します。

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朝昼夜と3部作でのお届け。今回は朝食編です

基本となるのは

  • 野菜サラダ大盛り(切るだけ)
  • 味噌汁(レトルトなので、お湯で溶くだけ)
  • 目玉焼きとウィンナー(焼くだけ)
  • 少量のご飯(作りおきをレンチンor前日夜に予約炊飯)

です。

ポイントを最初に言ってしまうと、サラダと汁もので腹を膨らませつつ、タンパク質を優先して摂取。残り枠で炭水化物。こんな方針と理解していただければ。

特に、お腹を膨らせるというのは満腹感もでるのでかなりおすすめです。



早い、簡単、ヘルシー

朝ごはんの調理担当はうちの奥さんなのですが、指定する栄養素を取り入れつつ(私のリクエスト)、調理の手間がかからないもの(奥さんのリクエスト)を洗練させていった結果、こんな感じに落ち着いてきました。

自分で調理すると分かるのですが、朝食の支度は楽に越したことがないのです。
朝のメイク・身支度と同じで、家庭生活を円満に進める豆知識として併せてご承知おきいただけると幸い。

上記メニューのカロリーを調べてみた。けっこうギリギリ600kcalだった

20代の一般男性でしたら、一日の摂取カロリーを1800kcal以内に収めれば、放っておいても痩せていきます。詳細は以下から確認できますが、3食で割り算をすると1食あたり600kcalですね。かなり気をつけたメニューにしていますが、それでも油断なりません。

野菜サラダ=60kcal

こちらのサイトにある分量のおよそ3倍は食べていますので、60kcalと見積もります。

野菜サラダのカロリー − 簡単!栄養andカロリー計算

マヨネーズやドレッシングはほとんどかけません。ウィンナーの塩味と一緒に野菜を食べたり(焼き肉のレタス巻きと同じ原理)すると、変化があって良い感じがしています。

野菜をうまく取り入れていく(※後述)と、気持ち的にもヘルシーで、さらに胃の容積を低カロリーで稼げるのでお勧めです

味噌汁=30kcal

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汁物を取り入れると、カラダが温まるのと、胃の容積を200ml弱稼げるので満腹感が出てきます。「汁物を最初に飲むと良い」と言われるゆえんだと思います。コース料理でもスープは最初の方に出てきますしね。

目玉焼き=1個だいたい100kcal

カロリーはこちらのサイトで調べました。

「目玉焼き」のカロリー − 簡単!栄養andカロリー計算

普段からよく朝食に目玉焼きを食べていたのですが、最近拝見したこちらのサイトでも、その優秀さが説かれていてちょっと嬉しい感じがします。


卵はアミノ酸スコア100の超絶に素晴らしいタンパク源で、必須アミノ酸も全部入っているしビタミンC以外のビタミンが豊富だから筋肉の維持には最適すぎる。

本当に痩せる方法教える:ダイエット速報@2ちゃんねる

ウィンナー=3本でだいたい200kcal

ウィンナー単品だと約180kcal。目玉焼きと同様に調理用の油が付着するので、大体200kcalぐらいとして見積もります。

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昔はベーコンだったのですが、脂肪分が多いのを嫌って、最近はもっぱらウィンナーに落ち着いています。

ダイエットしていて分かったのですが、肉を食うと本能的に安心するんです。

ストレスがかかりがちな食事制限も、心の平穏とともに過ごせるはずです。

ご飯=量にもよるけど、たぶん200kcalぐらい

1膳140gで235kcalらしいです。私は1回の食事で1膳も食べない(0.7〜0.8膳ぐらい?)ので、だいたい200kcalだと思います。

※追記:タニタのキッチン用はかりを買ったので、より正確に調べることができました。sunooo.hateblo.jp

↑はおおよその目安で、考え方の基本は「量ありき」ではなく、完全に「調整シロ」としています。満腹感が出てきたら、茶碗に残っていても平気で残します。

***横道***

「残す」という行為は日本人の精神的に微妙かもしれませんが「痩せたいのともったいないのとどっちが今の自分にとって大事?」と常々問いかけ、取捨選択しないといけないのです。

もちろん、↑の考えを夫婦生活で取り入れ、奥さんに理解してもらうには時間がかかりましたが、そもそも必要な分量を知った上でオーダーすることが大事だよ。ということです。これは外食でも応用が効きますので。

彼を知り己を知れば百戦殆からず


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**横道おわり**

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これでだいたい590kcal。1食の目標値である600kcalにちょうど良い感じ

計算してみたら意外とピッタリでした。

20代男性であれば1日1800kcal(600kcal/食)の食生活を続ければ勝手に痩せていくと以前触れましたが、ここまで厳密に600kcalを死守しているわけではありません。上記メニューにプラスヨーグルトやフルーツなどを摂ることもあります。多少超えてしまったら昼食で調整したり、ご飯の量をもっと減らしたりしています。

あまり神経質になることはないと思いますが、基本メニューのカロリーを覚えておき、そこから食材を変えて調整する方法が良いかと思います。

野菜サラダの注意点。油・芋・マカロニに気をつけろ!

前述の野菜サラダをバリエーションごとに比較してみましょう。

  • 野菜サラダ21kal(↓と比較するため、前述した量から1/3させてます。)
  • ツナサラダ117kcal
  • ポテトサラダ170kcal
  • マカロニサラダ219kcal

  サラダのカロリー − 簡単!栄養andカロリー計算

と、「サラダ」と一口に言ってもいろいろあり、芋や油が入るとカロリーも跳ね上がってきます。

シンプルに野菜単品(※芋類除く)であれば本来低カロリーなはずなのですが、サラダだから良い。と種類を気にせずにムシャ付くのは危険なのです。

サラダのカロリーアップの要因となる注意人物は彼ら。油=9、炭水=4と覚えると良い。

  • 油系(マヨネーズ、オリーブオイル、ツナ缶の油)油は1gで9kcalもあります。
  • 芋系(かぼちゃ、じゃがいも)。野菜だからといって安心させておいて実は炭水化物が結構含まれています。炭水化物は1g=4kcalです。
  • 炭水系(マカロニ)。小麦粉が原料なので、ほとんど炭水化物です。

注意していただきたいのは、これらそのものが悪いということではありません。「もりもり食べても低カロリー!」と誤解してしまうことがまずいのです。知らず知らずのうちに、芋やマカロニ、マヨを腹いっぱい食べてると結果的に食事制限できてないことになりますので、ご注意を。

簡単な調整方法を紹介しておくと、

・ポテトサラダが食べたい→ご飯をその分減らす

・マヨネーズたっぷり入れたい→ウィンナーをその分減らす

こうして調整する工夫を覚えると良いです。

この辺りの調整方法や、カロリーのことなど、私はこの本で勉強をしました。今でも大いに参考できる部分があると思います。


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痩せる仕組みを学べば、あとは続けるだけ。何事も原理原則を抑えておくことで、後々いろんなことに応用が出来るようになる。

朝食〜昼食までの感覚の時間を意識する

朝食編の最後に「次の食事までの間隔を意識する」です。

7時に朝食をとると、12時の昼食時までおよそ5時間空くことになります。

8時に朝食をとる人は12時までに4時間。

血中に糖分(炭水化物)が行き渡っているうち(=腹が減っていない)に、更に炭水化物(=昼食)をとってしまうと、なかなか痩せていきません。

最初のうちは、昼食前にお腹が空くのはどのぐらいのご飯の量か?といったように感覚を磨くのも良いと思います。

参考になれば幸いです。

では!

次の記事は昼食編です。

sunooo.hateblo.jp

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ダイエット、暮らし、スノーボードなど、かっこよく生きること、自然体で楽しく生きること、時々頑張ってなにかインパクトのあることを発信することを追求しています。(自己紹介)

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