前回記事の続きで今回は昼食編。10kg痩せてから体重維持がすっかり定着している私の昼食事情を晒します。
基本路線
- 多くの場合、お昼ご飯は12時〜。夕食までの時間が１日の中でも長いのと、日中の活動による消費が期待できるので、１日の中でも一番食べて良いのがこの昼食です。
- 炭水化物の量に注意するのはもちろんですが、「無理して減らしすぎ」は禁物！低血糖症状がでるまでやると逆にリバウンドします。夕食前に「あ、お腹すいたなぁ。」となるぐらいの量にしましょう。
- 魚、茹で肉は優秀です。
まず気にかけているのは、昼食をとる前に腹が減っているかどうか
朝食編の最後で触れた朝食〜昼食までの間の間隔。昼食前に腹が減っているかどうかで、朝食の摂取カロリーのチェックをするのです。
昼食をとる前に、空腹を感じていればOKです。
「血糖値の低下」に脳が反応して「空腹感」がうまれます。
逆にあんまり腹が減っていない時は、朝食がちょっと多かったかな。と判断し、昼食のメニュー調整を検討したり、次回朝食のメニューにフィードバックさせます。
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昼〜夕食の間隔は長いので、少々昼食の量が多くてもOK。目安は700？
昼食を12時にとり、夕食が仮に18時だとするとこの間6時間。19時の夕食で7時間。
以降、夕食にありつける時間が遅くなるほど間隔が空いていくことになります。
これだけでも前回記事で触れた「朝食〜昼食までの間隔」との違いが出てきますので、例えば平日の日中お勤めになっているサラリーマンでしたら、昼食のカロリーは1日の中で多めになっても良いと思います。
そんなようなことがターザン本にも確か書いてありました。
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目安は700kcal未満ぐらいでしょうか。私の場合は（そもそも家に帰ってご飯が食べられるかどうかは別にして）、一旦終業時刻にお腹が空くような量を目指しています。
外食の場合、カロリーコントロールは困難。
これはほんとに難しく、そもそも外食は何も考えないとデフォルトでカロリーオーバーの懸念があります。
ラーメンを例にすると、700kcalに収まるメニューは数えるほど。
有名ラーメン店のカロリーを考えてみる - NAVER まとめ
ココイチビーフカレー（米300g）だと863kcal。米を100g（160kcal）減らすことを考えて調度良いぐらいですね。
「ビーフカレー」のエネルギー・塩分情報 - ココイチのメニュー｜カレーハウスCoCo壱番屋
ご飯のカロリー グラムのわかる写真館 | 簡単！栄養andカロリー計算
同僚や奥さんなど、自分以外の誰かと食べに行く場合、昼食のメニューを自由に調整するのは極めて困難。可能であれば、炭水化物の量を減らすと良いと思います。
外食は「ご飯なしで」という勇気
追記：最近ご飯の重さを測るためのキッチンスケールを買いました。
朝食、夕食どきに重さを測っておくことで、１膳あたり、一口辺りのカロリーをおおよそ把握できるので外食時にも応用が利きます。
おすすめは、メニュー選がべる定食屋、社食などで「700−主菜−米」
私の場合、昼食の大半はこちらですので、メニューを選ぶ前提で進めていきます。
おおまかな流れは朝食とだいたい同じですが、「700−主菜−米」で計算してメニューを組むことが多いです。
- 主菜を選ぶ（例えば350kcal）
- 残りカロリーを計算（700kcalー主菜のカロリー＝残り350kcal）
- 米は少なめで！（200〜250kcalぐらい。残り100〜150kcal）
- 副菜を選ぶ（だいたい50〜100kcalぐらいで）
- 汁を選ぶ（50kcalぐらい）
こんなかんじです。
カロリー表示を見ながら、主菜を決める。
近頃の健康志向の高まりもあり、あらかじめメニューにカロリー表示がされている場合もあるかと思います。こうなればしめたもの。
朝ごはんで食べていない食材＆300kcal前後の主菜をチョイスしていきます。
揚げ物→500~400kcal
とんかつを例に挙げると、480kcal。基本的に普段から避けるようにしています。
ゆで系の肉→300〜400kcal
冷しゃぶで320kcal。かなり狙い目です。
冷しゃぶサラダ - カロリー計算/栄養成分 | カロリーSlism
魚→200〜300kcal
焼き鯖で200kcal切り。魚は質量の割にカロリーが低いので、肉に飽きた時はおすすめ。
焼き魚（さば） カロリー 栄養バランス | カロリー一覧・検索ならイートスマート
揚げ物が食べたいときはアジフライ(260kcal)という手もあります。
＊＊横道＊＊
程よく食事制限をかけていても、本能的に油を欲することはしばしばありますが、こういったときは自分の感覚には正直に付き合うようにしています。
たまには揚げ物、ガッツリ系を取り入れたほうが結果的にストレスが抜けて良いことも多く、代わりに別の何かや、次の食事で調整すれば良いだけのこと（運動してももちろん良い！）
総カロリーを意識しつつ、うまく本能の欲求を満たすことは可能なのです。
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と、だいたいこんな感じで、多くは300kcal台の肉>時々魚>稀に揚げ物というように主菜を決めています。
あとは引き算で食べたいものを選んでいくだけ。
昼食の基本ポイントを700kcalとすると、冷しゃぶで仮に半分の350kcal。残りも350kcalです。これを副菜、汁、炭水に割り振るだけです。
冒頭に、「夕食までの感覚が長い」と触れたので、朝食よりも多少炭水を多めにしたほうがお仕事に支障が出ないかと思います。
例えば、
主菜350kcal
米 250kcal
汁 50kcal
副菜 50kcal
計 700kcal
こんな具合です。
主菜を魚にして600kcalにすると、夕食前の空腹はかなり強烈に来ますが、主菜を肉にして700kcalだと結構腹持ちします。色々組み合わせてみて、自分の感覚を敏感に察知できるようになると良いと思います。
（参考）私の主菜を選ぶ基準はこんなかんじ
- 煮魚、焼き魚→カロリーが低めなので、とにかく品数を食べたいときに◎。ただしちょっと口さみしくなることが多い。前日飲み会だった時とか、朝食をとり過ぎた時などに。
- 揚げた魚→本能が油を欲した時に。ダイエット中に油って安らぐのです。たまにはね。
- ゆで系の肉→あれば高確率でチョイス。王道です
- ソテー系→そそるけどちょっとカロリー高めかも。昼食は肉！と決めた時、運動を実施しているときなどに
- 揚げた肉→基本的には避けていますが、夕食がずいぶん遅くなりそうな時など普段のリズムと違うときや、冬のスノボ前半期などでカラダづくりが必要なときなどは候補に入ってきます。
優秀な副菜
- 豆腐→重さもあるので、腹が膨れます。
- 野菜サラダ→朝食編と同様。ドレッシングのかけ過ぎに注意！
- おひたし系→朝食で摂っていない食材であれば、有力です。
構成に注意する副菜
- 芋、煮物（甘い味付のもの）、マヨ系→朝食編と同様です。
以上、昼食編でした。
運動をしている方であればもっとチョイスに自由が効くと思いますが、私の場合は運動の頻度がそんなに多くないので、普段から節制した状態が「普通」の状態になるように心がけている次第。
この食事が絶対に正解！ってのはないのですが、昼食べたものが夕食前にどのぐらいの空腹度になるのか。と、いつも気にかけてあげることで、自分のカラダ自身を優秀なバロメーターとして使えると思います。
では！
