前回、前々回と続き、実際に10kgのダイエットに成功した私の食生活のリアルをお届けするシリーズ第三弾。
10kg痩せてからもかれこれ数年体重を維持できている人の食生活。夕食編です。
少々ストイック気味な記事が続いたので、top絵ぐらいはのびのびと焼き肉に。
うまそー！
ということで、気を取り直して夕食編です。そんなに難しいことはしてません。
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プチ夕食抜きダイエットに近い。夕食のポイントは500、寝るだけなのでそんなに食べなくてOK！
朝は600kcal、昼は700kcalを基準にしましたので、夜は少なめに500kcalを目安にしています。これで1日1800kcal。
20代男性であれば基礎代謝はだいたい2000kcalですので（個人差あり）、ほっといてもこれで痩せていくことになります。
維持するだけで良ければ、プラス100〜200kcalあっても大丈夫なのですが・・・。
効果を上げるには、夕食を食べる時間帯、空腹を確認する
昼食編と同様のポイントです。お腹が空いていないのに次の食事を食べると、なかなか痩せていきませんので、ここは必ず確認するようにしています。
さて、夕食にありつけるのは何時でしょうか？平日ですとお仕事の進み具合によってかなりばらつきがあると思いますが、私の場合18~19時台であれば家でご飯。20時以降になりそうであれば、職場ご飯を検討します。
寝るまでにあと何時間あるだろう？ってのを考えてみるのがポイント。
基本的に夕食食べたあとは寝るだけなので、炭水はさらに減らす
やんごとない仕事がない限り、基本的には0時には寝るようにしていますが、睡眠をたっぷり取りたいときは23時就寝の場合も。早寝するほど美容と健康に良いですしね。
仮に夕食が19時で23時就寝だとすると、間は4時間！
寝てしまえば空腹も感じないのをここぞとばかりに利用します
そう。夕食は本当に軽めで良いのです。以前独身寮時代に同じくダイエットをやっていた友人も「言われたとおり夕食のごはんを軽めにしたらすぐ痩せた！」と言っていましたので、それなりに効果があると思います。
私の場合は、
・ご飯→お茶碗半分（約120kcal）
ご飯のカロリー グラムのわかる写真館 | 簡単！栄養andカロリー計算
・残り（380kcal）でお好きなおかずを。
って感じです。あんまりおかずのメニューは気にしていませんので、「サラダと、あと何か」とほとんど奥さんにお任せしています。
＊＊横道＊＊
ダイエット始めたての頃は夕食をご飯抜きにしていましたが、やはりこれは凄まじく効きます。同じ釜の飯を食ってた元同僚に「夕食の米を抜くとすごく痩せる」と勧めたら、後日その人も「俺も痩せた！」と驚いてました。
でもあまり長続きしないので、多少は炭水も口にしたほうが良いと思います。
＊＊＊＊＊＊
冬だったら断然ナベがおすすめ！
鍋は、野菜たくさん、調理はカンタン、栄養たっぷり、低カロリーといいことづくめ。
芋・締めのうどん・ご飯などの量に注意すれば、かなり有効です。
鍋が自然に食卓に出てくる冬は、ダイエットにとても適したな季節なのです。
鍋の元、もしくはつけ麺のタレをスーパーで買ってきて葉物野菜とキノコと豆腐を入れて 毎晩食う。 味は必ず毎晩変えること！ ※キノコはマイタケかエノキが良い
家に帰れない時は500〜600でメニューを変える。
残念ながら仕事が遅くまでかかりそうだ！という時は早めに夕食を摂ってしまいます。
というか、昼食を摂るときに定時に腹が減るように調整して食べているので、いつまでも空腹を我慢することができないのです。
パン・牛乳で済ませることが多いですが、帰り遅くなるのが長期化するときはフルーツを持ち込むようにしています。
フレッシュ度の低い食品（加工度の多い食品）ばかり食べていると、やっぱり心が荒んでいってしまうんですよね。
少々古い記事ですが、職場にフルーツを持ち込む案はこちらのサイトでヒントを得ました。
健康的な果物なんかを仕入れると吉。おかしばっかりだと疲れますよね。
やっぱり果物はいいなぁ。
仕事が遅い時期は夕食の質を上げるのは諦めて、週末にその分野菜を大量摂取したりします。毎日が忙しすぎる方は、温めるだけでバランスの良い食事が取れる食品を有効に活用すると良いかも。
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ところでお酒は？
ほとんど飲みません。晩酌の頻度は月に2,3回。ビール1,2本／回程度です。
職場の飲み会は別ですが、家で晩酌をしないのは酒が飲める人が私しかいないから。
昔は結構飲んでいたのですが、次第に「お酒そのものが好きというよりも、皆で楽しく飲むのが好きなんだ」と気づいてから、そんなに晩酌しなくても良くなっちゃいました。
寝る前にお腹が空いちゃう！困った！
カンタンな筋トレをすると良いです。筋肉を刺激することでアドレナリンが空腹をどうたらこうたらする理論です。
言われてみると、ジョギング後は、確かに、そんなにお腹が減っていない気がします。
お腹が減ったら、その場で足ふみダッシュ！
私は数カ月前から寝る前ヨガも始めているのですが、これも結構刺激があって空腹感も撃退してくれるような気がします。
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書いてて気づいた。ダイエットで大事なのは方法論ではなくて「考え方」かも
以上、3回に分けてお届けした痩せる食生活。いかがだったでしょうか。
1回目を書き終わった時に気づいてしまったのですが、何年も続けられるようになるにはまさに習慣化が必要。突き詰めていくと、人の行動を習慣づけるための考え方。これをどう持ったら良いのか？というところに行き着くような気がします。
何をすれば確実に痩せる！というのではなく、ずっと「こうなりたいけどどうしたら良いだろう。何が自分に合うだろう」と試行錯誤してきたのが良かったのかもしれません。
思考に気をつける→言葉になる
言葉に気をつける→行動になる
行動に気をつける→習慣になる
と、マザーテレサ的にも「思考」が最初にくるようです。
運動は月平均4日。仕事の9割はデスクワーク。という残念なぐらい運動習慣の少ない私でも、ここまでこれるものなのです。
ダイエットとは、その後一生習慣化できることでないと、続きません。特別なことをするのではなくて、自分の生活の中でやりくりできることを考えることが、重要だと思います。
たくさん回り道しましたが、今のやり方は結構しっくりきていると思います。
もうちょっと運動の頻度が増えるともっとイケイケ・ムキムキになれるんですけどね！
参考になれば幸いです。
では！
