仲村屋

月間40万pvのブログ管理人。私の生活や生き方・働き方・持ち物を晒すブログです。本業はブログコンサルです→naka668.com

10kg痩せた件を今更深堀り。結局のところ炭水化物の絶妙な量はどのくらいなんだろう?

以前10kg痩せた食生活シリーズを連投しましたが、結局のところ、いかに炭水化物の魔力を断ち切るかが成功の鍵のように思います。
私の実家では60才になるお父さん、お母さんが毎年美味しいコメを作ってくれています。しかし誇らしくも悲しい事実。日本の米は、美味しすぎるのです。
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運動より食事改善!?

運動を毎日続けられる人は少ないですが、食事は絶対に毎日摂るじゃないですか。
成果をあげるには体重の増減にかかる行動(運動、食事)のウェイトが大きなところから改善することが肝だと思うのです。

炭水化物と言ってもいろいろとありますので、今回は、日本の主食である米(ごはん)を例に。
太る原因の8割は米!?という問題提起をベースに進めてみます。
これってパレートの法則って言うんでしょうか。ちょっと気取って言ってみたい年頃でして。

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ふと気になった。炭水化物ってどのぐらいがいいんだろう?

私の場合は、次の食事の前にお腹が空く量というのが感覚的に分かるようになったのですが、そうは言ってもそれが正しいかどうかがなんとも言えないので調べてみました。

血中に糖分(炭水化物)が行き渡っているうち(=腹が減っていない)に、更に炭水化物(=昼食)をとってしまうと、なかなか痩せていきません。

10kg痩せた人が今も続けている食生活を晒す。その1 朝食編 - スノーボード カービングターン上達のまとめ!10kg痩せた人が今も続けている食生活を晒す。その1 朝食編 - スノーボード カービングターン上達のまとめ!

1日に最低必要なごはんの量は、2膳弱だった

1日で2膳弱。これって多いですか?少ないですか?おそらく相当少ないという印象を受ける方が多いはず。

ごはん1膳140-150g、その中に占める炭水化物はだいたい240kcal(60g)だそうです。
厚生労働省のレポート等によると、一日に最低限必要な炭水化物の量はだいたい100gとのこと。

ごはん一膳で炭水化物がだいたい60gなので、朝0.7膳(42g)、昼1膳(60g)、夜はごはんなし とかでギリギリ。*1

一日に最低限必要な炭水化物の量は、90~100gです。この量は、一日に脳が必要とするブドウ糖が炭水化物から生まれるため(睡眠時間含む)最低限必要な量です。
ちなみに90~100gのご飯の量は、お茶碗7~8分目くらいの量を2杯くらい。なので、ご飯なら朝1杯、昼1杯、夜おかず(野菜、魚、肉)のみとかにしてみるのも良いかと思いますよ。
一日に最低限必要な炭水化物は何gですか?痩せたくて炭水化物を抜いて過... - Yahoo!知恵袋

仮に基礎代謝量を 1,500kcal/ 日とすれば、脳のエネルギー消費量は 300kcal/日になり、ぶどう糖 75 g/日に相当する。上記のように脳以外の組織もぶどう糖をエネルギー源として利用することから、ぶどう糖の必要量は少なくとも 100 g/日と推定される。
「日本人の食事摂取基準」(2010年版)厚生労働省

「必要量」は、ごはん換算だと4.7膳。多いな。

後述するサイトによると、デスクワーク中心の3~40代女性で、必要とされる量は糖質260g。すべてごはんに換算すると、4.7膳
ビッグプッチンプリンだと、7個は行けます。
私の感覚では、これは結構多い。というか絶対多い。

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ゆるふわ糖質制限なら続くかな!?

アメリカで糖尿病解決のため尽力されている先生によると、糖質(多分炭水化物のこと)を130gとする食事制限がおすすめとのこと。
すべてごはんに換算すると、2膳とちょっとぐらい。
例えば、朝0.7膳、昼1膳、夜0.5膳。これで1日2.2膳。
なんだか現実的な気がしてきませんか!?
※ただし、他にも食べるおかずに含まれる炭水があるので、そちらの存在をお忘れ無きよう。

リチャード・バーンスタイン博士は、1日の糖質量を130g以下とする糖質制限を進めています。日本人の食事摂取基準で必要量としている260g*2の約半分です。
白米ご飯1膳(150g)には約55gの糖質が含まれるから、茶碗半分を1日3回食べると糖質量の合計は82.5g、まだ50gくらい糖質をとっていいことになります。糖質が多いいも類などのおかずや間食を控えめにすれば、主食も食べられるゆるい制限です。
「ゆるい糖質制限」がいい?|糖質制限・糖質コントロール - 知る|糖質.jp

調べて分かった。私がやってきた食事制限とかなり近い!

そ言う言うわけで、米は1日に2膳少々。これって以前紹介した食事制限にかなり近いことが分かりました。
いつもやっていることと一緒!バンザイ!
米は美味しい。もったいない精神もDNAに受け継がれている、おまけにコンビニには美味しそうなデザートがたくさん。
となると、現代社会は炭水化物の魔力に満ちあふれていることが分かります。

最近ショートカットにバッサリ髪を切ったうちの奥さんも、食事が物足りないとすぐにデザートに走ります。
こればっかりはイタダケナイ。痩せたいのか痩せたくないのかどっちやねん!人の心理って難しいですね。

最後まで見てくれてありがとう。計算がめんどくさい人は「腹が減ればOKってことです!」

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*1:奇遇なことに、この比率は以前私のやってた炭水制限にかなり近いです。摂取量が裏付けされたようでちょっと嬉しい。夕食後〜寝る前まで辛いのですが、寝て何とかする作戦で。

*2:※30~40代女性、デスクワーク中心の場合について、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2010年版)をもとに計算

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ダイエット、暮らし、スノーボードなど、かっこよく生きること、自然体で楽しく生きること、時々頑張ってなにかインパクトのあることを発信することを追求しています。(自己紹介)

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